Hm, både onyttig & nyttig.
Frukost: Pannkakor,Jordgubbar,Sylt.
Lunch: McDonald's. 2 cheeseburgare, 1 hot wings, mellan pomfritt & glass. :(
Middag: En banan istället, hade för fullt upp idag annars brukar jag aldrig missa den!
Kvällsmat: Flingor & sen åt jag lite vattenmelon.


Kom ihåg att inte vara för hårda mot er själva,tjejer!

1. Undvik stora måltider. Ät istället mindre måltider 5-6 gånger om dagen. Att äta oftare gör att du känner dig mindre hungrig och gör det lättare kontrollera din aptit och vikt.

2. Drick ett stort glas vatten ett par minuter före varje måltid. Detta är ett enkelt sätt hindra dig från att äta för mycket och för fort. Vattnet fyller upp magen så att du blir mätt fortare, vilket gör att du kommer äta mindre.

3. Ät protein vid varje måltid. Protein fyller upp magen och gör att du känner dig tillfredsställd och mätt längre än vad kolhydrater och fett gör. Protein hjälper också till att bevara och bygga upp muskelmassa. Försök att få med mer protein i alla måltider från hälsosamt mat som till exempel kyckling, nötter och bönor.

4. Hoppa inte över frukosten. Om du inte äter frukost blir du mycket hungrigare senare på dagen, vilket lätt leder till att du äter en för stor och kaloririk lunch. Ta dig tid varje morgon att äta en hälsosam frukost, till exempel gröt, fullkornsbröd, grönsaker och frukt.

5. Räkna kalorierna i maten som du äter. Om du försöker minska i vikt är det en bra idé att få en uppfattning om hur många kalorier maten du äter innehåller. På de flesta livsmedel står det hur många kalorier det innehåller på förpackningen.

6. Njut av din favoritmat. Försök att äta mindre av ohälsosamma matvaror, men skär inte bort din favoritmat helt från din kost. För att undvika att äta för mycket kan du till exempel köpa mindre förpackningar i affären.

7. Ta en promenad. Ta en timmes promenad efter lunchen, middagen eller tidigt på morgonen. Köp en stegräknare för att hålla koll på hur många steg du tar varje dag. Öka antalet steg genom att till exempel promenera till affären istället för att ta bilen eller använda trapporna istället för hissen.

8. Väg dig regelbundet, men inte varje dag. Det är normalt att vikten varierar något från dag till dag. Om du väger lite mer från en dag till en annan innebär inte att du har misslyckats. Väg dig istället en gång i veckan, på samma dag och samma tid. Det räcker för att se vilka framsteg du gjort.

9. Undvik alkohol. Alkohol innehåller en stor mängd tomma kalorier: ett glas vin innehåller cirka 120 kalorier och en flaska starköl cirka 155 kalorier. Om du inte vill undvika alkohol helt så försök i alla fall att begränsa det till att endast dricka ett eller två glas till helgen.

10. Ät ägg. Ett stort ägg innehåller endast 70 kalorier. De innehåller 6 gram protein med hög kvalitet, 5 gram fett och 1 gram kolhydrater. Dessutom är ägg en bra källa till viktiga vitaminer och mineraler, bland annat zink, järn, lutein, kolin, riboflavin, folsyra, vitamin A, D, E, K och B12.

11. Ät färsk frukt istället för att dricka juice. Juice innehåller ofta sötningsmedel medan frukt innehåller naturligt socker. Frukter är också hälsosammare eftersom de innehåller mer fibrer och vitaminer, men mindre kalorier än juice.

12. Sömn är viktigt. Vid sömnbrist producerar kroppen för mycket av hormoner som ökar aptiteten och för lite av hormoner som talar om för kroppen att du är mätt. Att vara utvilad kan därför förhindra att du äter för många ohälsosamma mellanmål.

13. Gå inte ner i vikt ensam. Chansen att lyckas blir mycket större om du försöker gå ner i vikt tillsammans med en vän eller i en grupp som har samma mål. Träning blir roligare tillsammans med en vän och det är lättare att behålla motivationen när man arbetar tillsammans med andra människor.

14. Ha hälsosamma mellanmål och snacks klara i kylen. Om du kan fixa ihop ett hälsosamt mellanmål på ett par minuter blir det mycket lättare att undvika snabbmat, godis, chips, kakor och andra onyttiga saker när du blir hungrig.

15. Ät mindre pasta och mer grönsaker. Du kan spara upp till 200 kalorier per måltid om du byter ut hälften av pastan mot grönsaker.

16. Undvik svältdieter, de är ohälsosamma och gör mer skada än nytta på lång sikt. Om du svälter dig själv kommer din ämnesomsättning att minska, vilket innebär att du kommer gå upp vikt ännu lättare än förut. När du slutar banta kommer kilona snabbt tillbaka igen.

17. Använd starka kryddor. Mat med mycket smak är mer tillfredsställande att äta, vilket gör att du inte behöver äta lika mycket. Stark mat, som till exempel chilipeppar, kan dessutom öka ämnesomsättningen en stund efter måltiden vilket gör att du förbränner kalorier snabbare.

18. Ha ett realistiskt mål. För att lyckas med din viktminskning måste du ha ett långsiktigt och realistiskt mål. Du bör ha ett plan både för hur mycket du vill gå ner och hur du ska gå tillväga. Det är möjligt att gå ner cirka ett halvt till ett kilo i veckan på ett hälsosamt sätt genom en kombination av diet och träning.

19. Gör ett åtagande. Bestående viktminskning är ett livslångt åtagande som kräver permanenta förändringar i din livsstil och kost. Det kan ta mycket energi att förändra dåliga vanor och uppnå en sundare livsstil. För att förbereda dig på dessa förändringarna kan det hjälpa att skriva ner dina mål och anledningar till varför du vill gå ner i vikt.

20. Ät mer fibrer. De flesta får i sig för lite fibrer. Fibrer gör matsmältningen mer effektiv, sänker kolesterolet och kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Rekommenderat intag är 25-35 gram per dag. Några bra källor är fullkornsmat, bönor, grönsaker och frukt.

21. Ät mer frukt och grönsaker. Om du äter mer frukt och grönsaker bör du inte känna dig lika hungrig, eftersom de har ett högt innehåll av fibrer och vatten som får dig att känna dig mätt.

22. För matdagbok. Skriv ner allt du äter och vilken tid i en matdagbok. Det kan hjälpa dig att bli mer medveten om dina matvanor och se var alla onödiga kalorier kommer ifrån. Det finns flera webbplatser på nätet och applikationer till din mobiltelefon som gör det enkelt att föra matdagbok.

23. Handla inte när du är hungrig. När du är hungrig är risken stor att du gör dåliga val och köper ohälsosam mat. Att göra en inköpslista innan du går till affären kan vara en bra hjälp för att se till att du köper de matvaror du behöver för att kunna laga hälsosamma måltider.

24. Var försiktig med lågfettprodukter. För att en matvara med mindre fett ska smaka och ha samma konsistens som naturliga produkter måste man tillsätta andra ämnen, till exempel kolhydrater och socker. Det gör att kaloriinnehållet i lågfettprodukter ofta inte skiljer sig mycket från naturliga produkter.

25. Vila efter träningen. Muskler behöver vila för att kunna byggas upp. Att träna för mycket kan förhindra detta och leda till en förlust av muskelmassa. Det är därför viktigt att låta kroppen vila och återhämta sig mellan träningspassen.

• Självbehärskning
• Inga sötsaker i närheten
• Viljan

Olika sätt att träna kondition

Löpning.

Löpning är ett bra sätt att bygga upp sin kondition på. Du behöver inte vara erfaren och det är ganska lätt. En annan fördel med löpning är att det är ett väldigt biligt sätt att konditionsträna på. Prioritera dock ett par bra skor. Risken ökar annars att man sliter hårt på knän och fötter av att spring, särskilt om man gör det på asfalt.

Spinning - ÄLSKAR.

För ni som har testat på spinning förut behöver jag nog inte berätta hur jobbigt det är. Men för er som inte vet vad det är, är det när man cyklar på en fast cykel i grupp med en ledare som manar på en. Det blir väldigt effektivt då det är skonsamt för kroppen samtidigt som det är otroligt bra träning. Tränar upp konditionen som f-n!
Nackdelen är att det är ganska dyrt men ni kan alltid kolla på sportlife eller på någonannanstans och anmäla er där. Brukar kosta max 2500 kr för ett helt år och ni får träna Zumba,spinning och massa andra aktiviteter som man tränar på i grupp. 


Träna din favoritsport! +

Om du har en sport som du verkligen tycker om börja spela den! Man tränar bäst och effektivast när man har roligt. Det finns inga nackdelar med det här, men tänk på att inte göra det för satsigt. Ha roligt så kommer kondition tillbaka!

Simning - +++

När du utövar simning som konditionsträning så får du mycket mer än bättre kondition. Simningen ger en starkar överkropp och underkropp samt hjälper ryggen mycket. När man simmar så tränar man hela kroppen samtidigt som konditionen blir bättre. Om du har svårt med andra sport träna då simning!

Träningsredskap - träna upp din kondition inomhus.

De två vanligaste orsakerna attär att spara tid och att just kunna vara inomhus när vädret utomhus inte är tillräckligt bra.

Vilka träningsredskap ska man använda för att bäst förbättra sin kondition? Dessa redskap/maskiner kan vi rekommendera för just konditionsträning:

• Löpband
• Motionscykel
• Roddmaskin
• Crosstrainer

Källa: http://www.traningsredskap.net

1. Vila tillräckligt.
Utan vila är det större risk för skador och nedbrytning. Se till att kroppen får den återhämtningen som behövs innan nästa träningspass.

2. Tänk på vad du äter.
Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt eller lägga på dig muskelmassa så spelar kosten en enorm roll i ditt slutgiltiga resultat. Tänk på vad du stoppar i dig och vad du behöver, tänk även på när och hur mycket du får i dig i förhållande till vad du vill uppnå.

3. Strukturera upp din träning
Ett träningsprogram är ett mycket bra hjälpmedel i din träning och för att du ska uppnå dina resultat. Oavsett om du tränar styrketräning eller löpning så kan du nå större framgång med ett bra träningsprogram.
Eller så tränar du när du orkar helt enkelt men bestäm att det måste vara minst 3 gånger i veckan t.ex.

4. Lyssna på din kropp
När det gäller skador är det alltid bäst att lyssna på sin kropp. Börjar det göra ont på en speciell del av kroppen kan det vara klokt att sluta träna den delen. Ignorera aldrig tecken på skada!

5. Hitta motivationen
Det går inte att undgå att motivation spelar en oerhört stor roll i om du kommer nå framgång eller inte. Med motivation kan man komma hur långt som helst. Försök hitta motivationen till träning, det kan finnas i vad som helst.
Bilder, musik os.v.

källa: muscles.se

Tjenare!
Känner att jag är hur trött som helst men det kan inte stoppa mig ifrån den snygga kroppen jag kommer ha om några veckor! Jag ska ut och springa, i regnet. Vad duktig jag är! Hoppas ni gör samma för jag kan lova er att när ni är klara är ni hur nöjda som helst över er själva!

Olika muskelövningar till olika delar av kroppen

Armar - jag brukar köra statiskt här. Man ställer en tid kanske ca 5 min och håller ut armarna så länge, sedan så kör du små/medelstora ringar framåt och bakåt, upp och ner, och så kan du liksom skvätta med händerna. Om du blir trött så är det bara att släppa ner händerna för att släppa spänningen och snabbt upp igen.

Du kan göra armhävningar(push ups) också men då använder du bröstmusklen (pectoralis major). Det finns oändliga sätt att göra armhävningar på, på knä, att din kompis håller i dina fötter, att dina händer är långt ifrån varandra, nära varandra, mm.

Mage - Något jag tycker om är crunches, en variant är att du lägger dig på rygg med knäna pekande uppåt. Din kompis sätter sig på dina knän (kan vara lite problem med det ;) du tar dig upp i halvsittande ställning, och din kompis "puttar" dig lätt på axlarna för att du ska få ett motstånd. Jag brukar klara detta i ca 1 min.

Du kan också göra vanliga sit-ups. Det viktiga är att du gör på sidorna också så att du får en stabil bål.

Du kan också göra plankan, denna kan du också göra på sidorna. Det viktiga att tänka på är att inte komma för långt ner med ryggen för då kan du skada ländryggen. Spänn magen när du gör övningen

Rygg - ryggresningar, både med benen och också överkroppen. Ligg på mage och lyft överkroppen x antal gånger. Det blir jobbigare om du har händerna på nacken. Om du gör med underkroppen tänk på att se ner i marken och ha tårna pekande på golvet.

Rumpa - Finns två som jag kan tänka på "kissande hunden" och "rumpresningar". Kissande hunden går ut på att du ställer dig på alla fyra med knäna på golvet. Du tar upp knät, precis som en kissande hund. Efter ca 50 på varje ben blir man rätt trött. Och rumpresningar, du ligger på rygg med fötterna i golvet och lyfter rumpan. Rumpan är en stor muskel så du måste göra många innan du märker skillnad.

Nacke - Ligg på rygg och ha hela ryggen i golvet sedan har du nacken en bit upp, sedan "nickar" du upp och ner och varje gång du kommer upp har du gjort en, jag brukar göra hundra men gör försiktigt i början. Sedan så "skakar" du på huvudet och varje gång du kommer till vänster (eller höger) räknar du att du har gjort en. Jag brukar göra hundra på denna också.

Det finns flera andra övningar som man kan göra men det skriver vi om en annan gång
// Amanda

Måndag (igår), har jag boxats ca 2h,(första gången på två veckor, grymt jobbigt) och haft skolgympa men det var inte så svårt.
Tisdag, imorgon ska jag jobba men jag hinner kanske med en joggingtur eller en tur med inlinesen. Beror på vädret.
Onsdag, joggingtur med kompletterande styrketräning(push-ups, sit-ups, rygg osv.), plus skolgympa.
Torsdag, boxning ca 2h.
Fredag, Tänkte ta det lugnt och ta igen läxorna.
Lördag, Jobba (det är ganska jobbigt faktiskt).
Söndag, Min lillebror fyller år då så man hamnar nog på minus;)

• Måndag: Ut på en springtur. Cirka 1h. "Egen fart." Styrketräning hemma + strechning.
  Tisdag: Gå ut och jogga. Cirka 45 minuter. 50 armhävningar & 50 situps + stretch efteråt.
  Onsdag: Ta det lugnt. Om jag orkar "gå ut på en PP". Hur länge jag vill eftersom det frivilligt på Onsdagar.
  Torsdag: Yoga. 1 h & 30 minuter.
  Fredag: Antingen Thaiboxning / fredagsmys.
  Lördag: Ut och springa / Powerwalk .
  Söndag: Ut och springa/jogga på morgonen. Minst 1h + 50 armhävningar & 75 situps minst + andra övningar + strech efteråt.
  Jag skriver även vad jag äter varje dag.
  Kommer förslag på musik som man kan lyssna på medans man tränar.

Woop, Woop I'm going to save you'r ass !
Den här bloggen har Chawan och Amanda. Det är en "sista-minut blogg" för träning & hälsa. Hur du får sommarkroppen eller bara går ner några kilon på en månad! Perfekt till skolavslutningen, examen eller något annat ni planerat. Vi skriver ner en schema här på bloggen som både jag och Amanda följer och vi tar kort som bevis. Höhö.  
Lycka till alla ni som följer schemat! Blir även ett schema på vad man kan äta os.v Det här en total bantning i en månad. Kommentera gärna om det är något. Prenumera gärna på oss på blogglovin.se då blir det enklare att hålla koll på vad vi gör.